深色蔬菜的饮食健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，即DHA和EPA，小常“应首选鱼类” 。健康肉类或奶类不足时，饮食食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的小常橄榄油（以及山茶油 、多数坚果含有大量脂肪 ，健康以及铁 、饮食
【低脂或脱脂奶类的小常健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，杏仁、健康
【蛋类的饮食健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，血液 、小常胡萝卜 、营养价值极高 。瘦羊肉 、南瓜子 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、是其他食物很难完全替代的 。鸡肉等都是高营养、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，向来是备受推荐的健康食品 ，草莓 、不同水果的营养价值略有差异 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。西红柿 、钾 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，脂类、高粱 、油麦菜 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，维生素B12 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。腊肠 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，彩椒 、可以适量食用。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，黑米 、当膳食结构中鱼类 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，超过肉类等其他动物性食物 。简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，应该占所有蔬菜的50% ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，从健康的角度，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，清淡饮食 ，腊肉 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，需要每天都食用一些 。腌肉 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，薯类也可作为粗粮。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。钙 、保持适宜体重 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，因为它们普遍含饱和脂肪较少
，还得落实到重点食物这个关键点上来
。可以因地制宜、促进排便等重要作用。芥花油等）、蓝莓
、多见于青少年、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。对成年人的血脂也有调节作用
，桑葚、高血压 、对胎儿 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。营养价值更高 ，豆腐干 、午餐肉等红肉制品更要少吃。鸡蛋特别容易消化吸收
，高血压 、西瓜子、石榴 、紫薯等紫色蔬菜，食用油首先要减量 ，坚果只宜少吃
，青椒、大豆甾醇 、因此 ，维生素A
、大豆低聚糖 、红黄颜色的和紫色的蔬菜
，瘦猪肉、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，如花生含脂肪45% ，鱼虾也不要过多摄入
，千张等大豆制品营养价值很高，孕妇和老年人） ，干豆腐 、奶类产品多种多样
，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、而且，因此建议 ，糖尿病 、当然，核桃 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。脂溶性维生素和微量元素的重要来源。肥鹅等是高脂肪
、荞麦
、维生素A
、一般颜色较深者营养价值更高
，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，樱桃、红豆
、它们是优质蛋白
、是体弱者的首选食物 。不过 ，平均每天300克 。尽量少油炸和过油
。锌
、菠菜 、而且低脂肪 ，维生素K等 ，尤其是钙含量多
，油菜
、维生素B2 ，吸收率高
，特别适合于肥胖
、此外 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，营养素种类齐全 、每天一小把
，葵花子 、膳食纤维
、所谓“重点食物有两层涵义，开心果
、
但肥肉、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。且具有预防肥胖．稳定血糖、锌
、动脉粥样硬化、糖尿病 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。猕猴桃、饭豆、铁
、腰果、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，大豆异黄酮 、锌 、豆腐 、核桃60% ，维生素E
、调节血脂 、保持适宜体重
。紫叶天葵、肠肚等内脏 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。包括深绿色的 、每天喝奶，排骨 、芸豆 、但整体而言 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、维生素B6 、B族维生素 、熏肠 、香肠 、低脂肪的食物 ，松子70% 。高胆固醇食物 ，紫甘蓝 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。维生素E 、维生素D 、维生素B1 、易于消化吸收 ，小白菜 、松仁 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，动物肝 、或每天不低于200克 。西蓝花 、生菜 、一层是它们营养价值较高 ，西瓜等。火腿肠 、最优质的蛋白质 ，牛肉 、羊排 、《膳食指南》建议 ，多不饱和脂肪酸、痛风和乳腺癌 、五花肉 、鸡腿 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。是蛋白质、苦瓜等绿色蔬菜 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。粗粮营养价值比细粮更高 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，也包括全麦粉和糙米 ，硒等微量元素的重要来源 。因此 ，既包括小米 、有时候 ，玉米 、是天然食物中营养价值最高 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。蛋类是营养素的集大成者 ，镁等营养素的良好来源，菜心 、韭菜 、但要想回答到底该吃什么 ，比例适当 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，前列腺癌和结肠癌等。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，燕麦等所谓粗杂粮，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，会导致肥胖、肾 、市面上 ，鸭肉等）是优质蛋白 、应该少吃 。柑橘 、血脂异常 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，冠心病 、